El índice glicémico

Hola a todos.
Hoy pesquisando cosas en la internet, he leído sobre el índice glicémico de los alimentos y pensé: esto esta bien hablarlo en el blog. Pues entonces vamos a ello.


¿Que es índice glicémico?
El índice glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro. Es decir, cuanto un alimento consigue aumentar el nivel del azúcar en la sangre. 

¿Como clasificamos los alimentos de acuerdo con el índice glicémico?
Los alimentos pueden se clasificados de la siguiente manera:
- Alto índice glicémico: pan blanco, cereales refinados, arroz blanco, dátil, uva pasa, azúcar...etc
- Medio índice glicémico: arroz integral, platano, espelta en grano, avena, boniato, batatas, piña...etc
- Bajo índice glicémico: coco, amaranto, quinoa, arándanos, leche de soja, almendras, cereales germinados, aguacate, espinacas...etc.




¿Cuando consumir cada uno de ellos?
De una manera simples de explicar, se puede decir que:
* Alimentos de ALTO índice glicemico deben ser consumidos preferentemente después de la actividade fisica. Eso por que son alimentos de rápida absorción y por lo tanto van reponer rápido los estoques de energía del músculo.
* Alimentos de MEDIO Y BAJO índice glicemico deben ser consumidos en las demás comidas por su baja velocidad de absorción. 


¿Cuales son los problemas ocasionados por la ingesta de alimentos con alto IG?

Estos alimentos al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. 
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de comer más alimento. Si volvemos a comer más alimentos con alto IG (normalmente los carbohidratos)  para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. 

¿De que depende que los alimentos tengan un alto IG?

Una de las razones es la cantidad de fibra que aporte ese alimento o que esté en esa comida y por supuesto un factor básico será la proporción de hidratos y de proteína de esa comida. Así según que alimentos combinemos podrá variar el resultado final. Los hidratos tienden a subir nuestros niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen.

Hay detalles muy curiosos que hay que saber y es que a más madura está una fruta mayor es su índice glucémico. Eso no quiere decir que hay que comerla verde sino que no hay que dejar que se pase de madura. Lo mismo ocure con la pasta y los cereales con la cocción y es que si cuecen demasiado (quedando pastosos) su índice glucémico aumenta.

Dicho esto, si tienes como objetivo bajar unos quilos. Es importante optar por los alimentos de medio y bajo IG durante casi todas las comidas que hagas y dejar los de alto IG para luego después de la actividad física. 

Espero que esta información sea de grande ayuda en el día a día de todos y cualquier duda que tengáis es solo escribir. 

Un abrazo y un bueno final de domingo.

Ka

Referencias:

UNED

Enbuenasmanos

Aquí podeis consultar algunas tablas con los IG de los alimentos.