Hola chicos!!!!!!
Hace mucho que no hago una entrada en español, pues entonces aqui va!
El pasado viernes hice una super clase de Boxeo/Full Contact con mi querido amigo Ruben Valcarcel. Ruben imparte clases de boxeo, full contact y Kickboxing en algunos centros aquí de Barcelona.
Cuando todavía vivia en Brasil hice por unos 6 meses clases de boxeo, por que me encanta. Aquí en Barcelona he tenido la oportunidad de conocer Ruben y poder hacer algunos entrenamientos con el. La verdad es que me encanta y aconsejo a todos los que les gustan este tipo de deporte a provar un entrenamiento de estos. En una sesión, además de quemar muchas calorias, te deja todos los problemas " en los puñetazos y patadas" que pegas.
Los beneficios de este entrenamiento son muchos, pero aquí os dejo algunos de ellos:
- intensifica el trabajo aerobio
- trabaja todo el cuerpo através de diferentes ejercicios y combinaciones de movimientos
- gasto calorico elevado y tonifica los musculos
-mejora la explosión muscular y el tiempo de reacción a los estimulos
-alto grado de motivación para la persona que o practica
- durante una clase se puede perder de 600 a 800 calorias.
¿Necesitas alguna otra razón para probar una sesión de estás?
Vale!!!! Te dejo entonces un video para que lo pienses un poquito mas....jejejejejeje
Y si quereis conocer un poco mas sobre el boxeo y todo lo demás, podeis contactar con Ruben por aqui
Un buen fin de semana para todos!
Ka
sábado, 24 de septiembre de 2011
Exercicios!!!!
Ola galera!
Passando pra deixar uns videos que fiz hoje do meu treino de abdome.
Espero que gostem.
miércoles, 14 de septiembre de 2011
Improvisando!
Ola!!!!
Como comentei no ultimo post, essa semana fiz algumas mudanças nos meus treinos. Treinarei ABC e vou dar prioridade aos treinos de membros inferiores que é a parte do meu corpo que mais quero modificar.
Aqui onde treino (no caso é a academia que trabalho) não temos: mesa flexora e agachamento livre (sim, é uma #@#%). Mas como sempre se pode dar o "jeitinho brasileiro" ....rs eu adaptei +/- essas 2 maquinas!
Meu treino de pernas ficou assim:
Squat Smith - 4x10 com Leg press 4x10
Squat Frontal - 4x8 (video) com drop set extensora
Stiff 4x10 com passada 4x10 (cada perna)
Mesa flexora adaptada - 4x10
Levantamento terra 4x10
Quanto a dieta, ja tenho as modificações! Meu nutricionista subiu a quantidade de carboidratos e baixou um pouco a proteína. Não tinha comentado, mas faz um mês +/- que fiz exame de sangue para verificar a quantidade de ferro por causa do vegetarianismo. Bom, no resultado deu uma alteração na quantidade de ureia e por isso baixamos as proteínas. Aumentei a quantidade de água e gente como custa isso!!! Eu quase não bebo agua (sim! Isto é muito feio) só bebo durante as aulas. Pois então essa foi outra medida a ser tomada. Beber 3litros de agua ao dia (hoje eu consegui!!!!!).
Do resto, estou super dolorida....rs.
Ontem treinei peito e hoje foi complicado dar aulas, mas é assim mesmo!
NO PAIN NO GAIN!
Amanhã será o ultimo dia de treino dessa semana e explico o POR QUE!!!!
Eu trabalho com uma empresa de materiais esportivos para academias e público em geral. Faço parte da equipe que da cursos a outros professores e esse fim de semana temos um congresso aqui em Barcelona. Por isso terei que trabalhar todo o fim de semana dando cursos e tudo mais. Mas na segunda-feira......FORÇA TOTAL!!!!!!
Beijos e otimos treinos!
Obs: tenho usado minhas Vibram para os treinos de perna e estou cada vez mais contente com os estímulos que consigo durante o treino!
Mesa flexora adaptada 4x8 (video)
Levamtamento terra 4x10
Como comentei no ultimo post, essa semana fiz algumas mudanças nos meus treinos. Treinarei ABC e vou dar prioridade aos treinos de membros inferiores que é a parte do meu corpo que mais quero modificar.
Aqui onde treino (no caso é a academia que trabalho) não temos: mesa flexora e agachamento livre (sim, é uma #@#%). Mas como sempre se pode dar o "jeitinho brasileiro" ....rs eu adaptei +/- essas 2 maquinas!
Meu treino de pernas ficou assim:
Squat Smith - 4x10 com Leg press 4x10
Squat Frontal - 4x8 (video) com drop set extensora
Stiff 4x10 com passada 4x10 (cada perna)
Mesa flexora adaptada - 4x10
Levantamento terra 4x10
Quanto a dieta, ja tenho as modificações! Meu nutricionista subiu a quantidade de carboidratos e baixou um pouco a proteína. Não tinha comentado, mas faz um mês +/- que fiz exame de sangue para verificar a quantidade de ferro por causa do vegetarianismo. Bom, no resultado deu uma alteração na quantidade de ureia e por isso baixamos as proteínas. Aumentei a quantidade de água e gente como custa isso!!! Eu quase não bebo agua (sim! Isto é muito feio) só bebo durante as aulas. Pois então essa foi outra medida a ser tomada. Beber 3litros de agua ao dia (hoje eu consegui!!!!!).
Do resto, estou super dolorida....rs.
Ontem treinei peito e hoje foi complicado dar aulas, mas é assim mesmo!
NO PAIN NO GAIN!
Amanhã será o ultimo dia de treino dessa semana e explico o POR QUE!!!!
Eu trabalho com uma empresa de materiais esportivos para academias e público em geral. Faço parte da equipe que da cursos a outros professores e esse fim de semana temos um congresso aqui em Barcelona. Por isso terei que trabalhar todo o fim de semana dando cursos e tudo mais. Mas na segunda-feira......FORÇA TOTAL!!!!!!
Beijos e otimos treinos!
Obs: tenho usado minhas Vibram para os treinos de perna e estou cada vez mais contente com os estímulos que consigo durante o treino!
Mesa flexora adaptada 4x8 (video)
Levamtamento terra 4x10
sábado, 10 de septiembre de 2011
Ajustes!!!!
Hello people!!!!!!!
Aconselho a você que ira ler este post, pegar seu shake de CASEINA por que ele sera longo.....rs.
Ontem dia 9/09 foi dia de retornar no nutri para saber como meu corpo havia respondido depois de quase 15 dias de dieta! Pois, ele não teve a resposta que queriamos (eu e o Rodrigo, meu nutri). Não consegui subir uma "graminha" se quer : ( e sim, isso me deixou bem triste. Mas pelo menos por outro lado é bom pois também não subi % BF.
Fiz TUDO direito e NÃO QUERO mudar meu objetivo. Mas se continuar assim, isso devera ser feito.
Bom, medidas que resolvemos tomar:
1ª - subir a ingesta calorica de 2800kcal para 3300kcal (não assustem por favor....rs)
2ª - mudar o treino. (isso tenho que terminar de decidir com a Ju)
Sei que muitos de vocês podem estar pensando que é caloria pra caracas...rs....e sim que é! Mas meu gasto é muito grande.
Como o prometido, hoje falarei de como é mais ou menos a minha dieta. Só não tenho fotos de tudo, por que como ja disse esqueço de tirar e só me lembro quando ja comi!
Dieta Katia: antes de mais nada quero dizer que essa dieta foi preparada totalmente de acordo com o meus objetivos e meu estilo de vida. Eu aconselho que sempre procurar um nutricionista esportivo!!!!!!
Ela é bem variada e abaixo colocarei tudo que como (dependendo do dia claro) e logo coloco um exemplo de 1 dia.
Vegetais A 250gr: acelga, pepino, aspargos, beringela, espinafre, alface, tomate, pimentão
Vegetais B 250gr: cebola, beterraba, cenoura, abobora, palmito, ervilha
Vegetais C 250gr: milho, batata, batata doce, mandioca
Leguminosas 80gr: lentillha, feijão, grão-de-bico
Arroz, macarrão ou trigo 70gr: todo integral
Quinoa 50gr
Tofu 100gr
Abacate 60gr
Aveia, espelta ou Kamut 50gr
Pão integral 50gr
Pois bem essa é a base geral. Agora vou colocar um exemplo de tudo que como em 1 dia:
Refeição 1: 50gr de aveia+125gr de iogurte+40gr de claras de ovo
Refeição 2: 50gr de pão integral+50gr de queijo cotage+30gr de amêndoas.
Refeição 3: 80gr de grão-de-bico+250gr de batata doce+200gr de fruta
Refeição 4: 250gr de iogurte+15gr de linhaça+200gr de fruta
Refeição 5: 30gr de whey protein+150gr de banana+ 40gr de "tortitas de milho"
Refeição 6: 2 ovos inteiros+250gr de batata-doce+ 125gr de iogurte
Refeição 7: 30gr de caseina antes de ir dormir!
Bom isso é o que como em um dia, mas como disse antes a dieta é bem variada. As refeições:1,2,4,5 e 7 são sempre iguais.
E ja que vocês agora tem um ideia de tudo que como, vou colocar tudo que faço na semana:
2ª feira: 9hs Body Pump, 10hs Local, 14:30 Body Combat, 15:30 Body Pump (treino em algum horario livre)
3ª feira: 13:45 Body Combat, 15:30 Body Pump, 19:15 Hidro, 20:30 gluteos, 21:15 Body Combat (treino pela manhã)
4ª feira: 14:30 Body Pump, 18:30 Body Combat, 19:30 gluteos, 20hs local express (treino pela manhã)
5ª feira: 13:30 Body Pump, 14:30 Body Step, 19:15 Body Pump, 20:15 Body Attack (treino em algum horario livre)
6ª feira: 9:00 Gap (treino em algum horario livre)
Pois dito tudo isso.
Quais os ajustes na dieta?
De momento subimos a ingesta de alguns alimentos, mas não subiremos muito a proteína. Tem 3 semanas que fiz exame de sangue para verificar o nivel de ferro (que no caso está bem) e verificamos que a ureia está um pouco acima. Por tanto para não sobrecarregar mais rins e figado, decidimos não subir as proteínas.
Quais os ajustes no treino?
Eu estou pensando em treinar um grupo muscular por dia e dar muita ênfase nas pernas que é o meu ponto fraco. Mas ainda tenho que decidir isso com a minha personal....rs. No momento treino A e B. No inicio do ano estava treinando um grupo por dia e vi um resultado legal.
E ai, o que acharam?
Ideias?
Opiniões?
Duvidas?
Um ótimo fim de semana pra todos e otimos treinos!
Aconselho a você que ira ler este post, pegar seu shake de CASEINA por que ele sera longo.....rs.
Ontem dia 9/09 foi dia de retornar no nutri para saber como meu corpo havia respondido depois de quase 15 dias de dieta! Pois, ele não teve a resposta que queriamos (eu e o Rodrigo, meu nutri). Não consegui subir uma "graminha" se quer : ( e sim, isso me deixou bem triste. Mas pelo menos por outro lado é bom pois também não subi % BF.
Fiz TUDO direito e NÃO QUERO mudar meu objetivo. Mas se continuar assim, isso devera ser feito.
Bom, medidas que resolvemos tomar:
1ª - subir a ingesta calorica de 2800kcal para 3300kcal (não assustem por favor....rs)
2ª - mudar o treino. (isso tenho que terminar de decidir com a Ju)
Sei que muitos de vocês podem estar pensando que é caloria pra caracas...rs....e sim que é! Mas meu gasto é muito grande.
Como o prometido, hoje falarei de como é mais ou menos a minha dieta. Só não tenho fotos de tudo, por que como ja disse esqueço de tirar e só me lembro quando ja comi!
Dieta Katia: antes de mais nada quero dizer que essa dieta foi preparada totalmente de acordo com o meus objetivos e meu estilo de vida. Eu aconselho que sempre procurar um nutricionista esportivo!!!!!!
Ela é bem variada e abaixo colocarei tudo que como (dependendo do dia claro) e logo coloco um exemplo de 1 dia.
Vegetais A 250gr: acelga, pepino, aspargos, beringela, espinafre, alface, tomate, pimentão
Vegetais B 250gr: cebola, beterraba, cenoura, abobora, palmito, ervilha
Vegetais C 250gr: milho, batata, batata doce, mandioca
Leguminosas 80gr: lentillha, feijão, grão-de-bico
Arroz, macarrão ou trigo 70gr: todo integral
Quinoa 50gr
Tofu 100gr
Abacate 60gr
Aveia, espelta ou Kamut 50gr
Pão integral 50gr
Pois bem essa é a base geral. Agora vou colocar um exemplo de tudo que como em 1 dia:
Refeição 1: 50gr de aveia+125gr de iogurte+40gr de claras de ovo
Refeição 2: 50gr de pão integral+50gr de queijo cotage+30gr de amêndoas.
Refeição 3: 80gr de grão-de-bico+250gr de batata doce+200gr de fruta
Refeição 4: 250gr de iogurte+15gr de linhaça+200gr de fruta
Refeição 5: 30gr de whey protein+150gr de banana+ 40gr de "tortitas de milho"
Refeição 6: 2 ovos inteiros+250gr de batata-doce+ 125gr de iogurte
Refeição 7: 30gr de caseina antes de ir dormir!
Bom isso é o que como em um dia, mas como disse antes a dieta é bem variada. As refeições:1,2,4,5 e 7 são sempre iguais.
E ja que vocês agora tem um ideia de tudo que como, vou colocar tudo que faço na semana:
2ª feira: 9hs Body Pump, 10hs Local, 14:30 Body Combat, 15:30 Body Pump (treino em algum horario livre)
3ª feira: 13:45 Body Combat, 15:30 Body Pump, 19:15 Hidro, 20:30 gluteos, 21:15 Body Combat (treino pela manhã)
4ª feira: 14:30 Body Pump, 18:30 Body Combat, 19:30 gluteos, 20hs local express (treino pela manhã)
5ª feira: 13:30 Body Pump, 14:30 Body Step, 19:15 Body Pump, 20:15 Body Attack (treino em algum horario livre)
6ª feira: 9:00 Gap (treino em algum horario livre)
Pois dito tudo isso.
Quais os ajustes na dieta?
De momento subimos a ingesta de alguns alimentos, mas não subiremos muito a proteína. Tem 3 semanas que fiz exame de sangue para verificar o nivel de ferro (que no caso está bem) e verificamos que a ureia está um pouco acima. Por tanto para não sobrecarregar mais rins e figado, decidimos não subir as proteínas.
Quais os ajustes no treino?
Eu estou pensando em treinar um grupo muscular por dia e dar muita ênfase nas pernas que é o meu ponto fraco. Mas ainda tenho que decidir isso com a minha personal....rs. No momento treino A e B. No inicio do ano estava treinando um grupo por dia e vi um resultado legal.
E ai, o que acharam?
Ideias?
Opiniões?
Duvidas?
Um ótimo fim de semana pra todos e otimos treinos!
miércoles, 7 de septiembre de 2011
5 maneiras NATURAIS para aumentar a produção de testosterona.
E ai pessoal?
Tudo certinho?
A entrada de hoje do blog vai falar sobre varias coisinhas...rs. A primeira delas tem a ver com o título do post.
Ontem pesquisando coisas na internet achei algo sobre a Testosterona e queria compartilhar aqui com vocês.
O que é testosterona?
A testosterona é um hormônio responsável pelo desenvolvimento e manutenção das características masculinas normais. Apesar de ser encontrada em ambos sexos, um adulto do sexo masculino pode produzir cerca de 20 a 30 vezes mais quantidade de testosterona que o sexo feminino.
Esse hormônio também tem como função a construção muscular, por que promove a síntese proteica. Independente do seu objetivo, a testosterona pode sim fazer muita diferença nos seus resultados.
Claro que existem várias maneiras de aumentar os níveis de testosterona no nosso corpo, mas algumas delas são NADA SAUDAVEIS. (Mas não é isso que falaremos aqui.)
Como aumentar sua produção de maneira natural?
1º- TREINAR COM EXERCÍCIOS COMPOSTOS: ou seja, incluir no seu treino exercícios como: supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Isso por que os exercícios compostos recrutam muito mais músculos e fibras musculares para realizar um único movimento, isso leva a um aumento do estresse metabólico e por sua vez a liberação da testosterna.
Especialistas indicam que sempre comece o seu treino com exercícios compostos e depois faça os isolados.
2º- TREINE COM VOLUME: ou seja, não serve muito incluir no seu treino exercícios compostos se você além disso não trabalhar com volume. O ideal seria fazer destes exercícios compostos 4 ou 5 séries de com até 6 repetições (lembramos sempre que não existe receita de bolo para isso!)
3º- TREINAR COM ALTA INTENSIDADE: Se o seu treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona. Respeite a relação entre volume e intensidade. Isto não é uma recomendação para você buscar a falha em toda série(HIT), mantenha o volume e tente descansar o mínimo possível entre as séries.
4º- CONSUMIR UM SHAKE PÓS-TREINO COM PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS: um bom shake com carboidratos de alto índice glicêmico(dextrose) com uma proteína de rápida absorção(whey) para cortar a ação dos hormônios catabólicos(que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.
5º- CONSUMA COLESTEROL: testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.Uma dieta típica carnívora já contem a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”. (Se você é vegetariano como eu, procure alternativas para a carne!)
Lembre-se que o corpo não tolera qualquer tipo de excesso! Por isso fique sempre atento a sua alimentação, treinos e RECUPERAÇÃO, pois isso só te fará alcançar seus objetivos de maneira eficaz!
(leia mais aqui)
Bom, outro assunto é que ontem postei uma foto do meu almoço no grupo SA e algumas meninas me comentaram que tem dificuldade em consumir o tofu. Eu no inicio também tinha, mas era por que não sabia de verdade a melhor maneira de preparar-lo para que ficasse mais saboroso. Afinal de contas, podemos sim seguir uma dieta com coisas bem saborosas!!!!!
Pois aqui fica minha receita "dica" de como preparar um tofu saboroso...rs.
Tofu com gengibre e especiarias:
100gr de tofu natural (é a quantidade que entra na minha dieta)
Azeite de oliva
Especiarias
Sal
gengibre
cebola
Preparo: cortar o tofu em cubinhos, colocar dentro de uma tigela e temperar com as especiarias, azeite e sal. Reservar!
Em uma panela, colocar a cebola fatiada em rodelas, pouquinho de azeite e o gengibre bem picadinho. Deixar dourar um pouco e juntar o tofu temperado. Deixe refogar até que o tofu fique dourado. Eu algumas vezes vou regando com um pouco de limão. Ontem no caso, no final do refogado coloquei um pouco de curry (orgânico) para dar uma corzinha...rs.
Pronto para consumir!
Lembrando que existem vários tipos de tofu: defumado, com ervas, com azeitonas...mas eu prefiro o natural pois claro, tem menos calorias!!!!!!
 |
| Tofu com pasta! |
Ontem foi dia de treinar parte superior (amo!!!), como ja comentei meu treino no momento está dividido em superior e inferior. Ja tenho notado diferença, mais na parte superior que na inferior....por que será né???? kkkkkkkkkkk.
 |
| Peitoral na FreeMotion! |
Bom é isso galera.
Espero que os conselhos sejam válidos e que vocês saibam aproveitar-los.
No proximo post falo um pouco da minha dieta. É que sou um pouco "draga" e sempre esqueço de tirar fotos das refeições...rs. Mas estou tentando para fazer um post legal sobre " Como se alimenta uma vegetariana em fase de ganho muscular" .....kkkkkkkkkkk
Beijos e bons treinos!
Ka
domingo, 4 de septiembre de 2011
Resumo 1ª semana de dieta e treino
Olá todo mundo!!!!!
Hoje faz exactamente 1 semana que comecei oficialmente minha operação férias no Brasil!!!!
E que posso dizer?
Foi uma semana bem produtiva. Treinei 4 dias na semana e a dieta foi seguida 100%.
Sábado pela noite fiz minha refeição off. Essa semana lendo pela internet e também conversando com as meninas do SA, encontrei esse super artigo do nutricionista esportivo Rodolfo Peres. Nele fica bem claro a importância do "dia do lixo" em qualquer dieta, seja ela visando la redução de gordura corporal ou o aumento de massa muscular (meu caso). Segui as informações do artigo e consumi um pouco mais de carboidratos que na dieta normal. Claro que também entrou um queijinho e um vinho!!!!
Na próxima sexta-feira tenho retorno no nutricionista e vamos ver si consegui algum progresso.
Deixo pra vocês 2 videos: o primeiro é de um exercício que além de trabalhar o abdómen também é muito bom para dorsal e ombro, o segundo é de um curso que fiz no começo da semana de uma aula de treino funcional que começamos a dar essa semana aqui na academia que trabalho.
Uma ótima semana para todos!!!!
Beijos
Ka
Hoje faz exactamente 1 semana que comecei oficialmente minha operação férias no Brasil!!!!
E que posso dizer?
Foi uma semana bem produtiva. Treinei 4 dias na semana e a dieta foi seguida 100%.
Sábado pela noite fiz minha refeição off. Essa semana lendo pela internet e também conversando com as meninas do SA, encontrei esse super artigo do nutricionista esportivo Rodolfo Peres. Nele fica bem claro a importância do "dia do lixo" em qualquer dieta, seja ela visando la redução de gordura corporal ou o aumento de massa muscular (meu caso). Segui as informações do artigo e consumi um pouco mais de carboidratos que na dieta normal. Claro que também entrou um queijinho e um vinho!!!!
Na próxima sexta-feira tenho retorno no nutricionista e vamos ver si consegui algum progresso.
Deixo pra vocês 2 videos: o primeiro é de um exercício que além de trabalhar o abdómen também é muito bom para dorsal e ombro, o segundo é de um curso que fiz no começo da semana de uma aula de treino funcional que começamos a dar essa semana aqui na academia que trabalho.
Uma ótima semana para todos!!!!
Beijos
Ka
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